健康のためにがんばる善玉菌

体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすこと　が重要です。善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

善玉菌の増やし方①　補って増やす

健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）を直接摂取する方法。食品では、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などの発酵食品に含まれています。
摂取した菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められています。

善玉菌の増やし方②　育てて増やす

腸内にもともと存在する善玉菌に、好物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維が善玉菌の「エサ」になります。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など、腸にうれしい効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果があるのは、「水溶性」の食物繊維です。

〈例〉水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜類、豆類、いも類、海藻、キノコ類

腸内デトックスで代謝の良い身体に！
腸のぜん動運動を促す“腸トレーニング

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  腸トレ①　寝ながらツイスト

  体をひねることで、効率よく腸を刺激して、ぜん動運動を促すことができます。
  仰向けに寝たら、片膝を曲げて逆側へひねります。曲げた脚と逆方向に顔を向けると、深くツイストできます。寝る前や排便したい時などに、これを両脚とも行いましょう。

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  腸トレ②　クッションを使った腹筋

  女性は男性よりも腹筋が弱いことが多く、便秘になりやすいと言われています。また、年々筋肉が弱まると腹圧がかけられず、ぜん動運動が起こりにくくなります。
  クッションを腰の下に敷き、手は体の前でクロスさせ、脚は軽く開いてひざを曲げます。呼吸を止めないように意識しながら、おへそを見るように上体を持ち上げましょう。毎日２０回を目標に行って下さい。

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  腸トレ③　仰向け自転車こぎ

  逆立ちでも腸が動きますが、さらに自転車こぎの動きで腸に刺激が加わります。寝る前に行うと交感神経が優位になってしまうので、寝る前は避けましょう。
  仰向けに寝たら、手でしっかりと腰を押さえて腰から上げます。バランスをとったらその姿勢で３０秒ほど行いましょう。

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  肛門括約筋を鍛えるための腸トレ

  肛門の周囲には、内肛門括約筋と外肛門括約筋があります。それらを鍛えることでスムーズに排便ができるように。また、排便のサインを送るセンサー機能を向上させます。
  真横に両脚を開き、腰をおとします。なるべく深く、しっかりと腰を落とすことで、普段あまり動かすことのない股関節周辺の筋肉を伸ばすことができます。ふらつきやすい人は、椅子の背もたれなどを利用すると楽です。ひねりを入れると、さらに刺激がプラスされます。